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跑马拉松:10条跑步训练技巧,值得分享!

2018-05-07

跑马拉松:10条跑步训练技巧,值得分享!

2018-05-03 16:48来源:跑步女神马拉松/跑步

原标题:跑马拉松:10条跑步训练技巧,值得分享!

跑马拉松:10条跑步训练技巧,值得分享!发布:跑步女神

很多朋友看到身边跑步的人越来越多,就也加入了跑步的行列,久而久之不断循序渐进,也想挑战一下马拉松赛事,以下是新手跑马拉松的十条训练技巧,说不定能帮助你实现目标,特分享出来供初跑者参考或学习,但经验往往具有局限性,大家可因人而异地汲取经验。

第1,一周里要允许至少有一天是完全休息和恢复。一周两天也未尝不可。

第2,每训练3-4个星期要有一周“削减”。“削减”意味着减少你的跑步里程,那一周稍微轻松地度过。

第3,每周增加10%的里程。允许里程数逐渐增加,并减低受伤的危险。

第4,可以考虑每周1-2天交叉训练,进行有氧运动的时候不额外跑步。游泳、骑自行车或者划船都是不错的U型安泽。每周1-2次,每次45分钟,相当于中等强度运动水平。

第5,监测你的心率。每天早上起身之前测一下你的脉搏。在训练日志里面记录心率变化。记录数次以后,你将得出一个基数线。随着身体素质的提高,我们的脉搏数会有所下降。如果你发现所测的心率数据上升10%后者更多,那天你就要放松一下。这可能是疲劳的迹象,需要做恢复锻炼,或者预示着一种疾病要降临,最好是休息一天,睡睡觉,或者用简单训练取代高强度的训练,直到心率恢复正常。

第6,保持写训练记录。写下你每天跑步的里程,跑步时间,比赛距离和时间以及你的感受。一般来说,过去了就很难记得做过什么,所以要立即把它记下来。

第7,劳逸结合。保持着一天艰苦、一天轻松的节奏,或者休整一天。

第8,一周里有3-4天跑步。其中包括一次长跑,两次短跑(提升速度和增加强度),还有一次恢复性放松跑。对于速度,注意你的步速,每周一次,在短时间或短距离提速稍快地跑。对于强度,每周跑一次山路。至于长跑,增加你的跑步距离,放慢速度,步伐缓慢,大约是1-2分钟跑1英里。

第9,马拉松训练可以改变生活,因为它影响了我们的生活方式。训练鼓励我们对饮食、社交生活和睡眠模式作出积极正面的选择。

第10,可以考虑增加力量训练,每周两次。例如负重训练,普拉提和瑜伽课。常常倾听你身体所需,如果你累了就请休息。

马拉松运动,也启示着一个具有重大意义的历程和承诺。,获得家人和朋友的支持非常有用,所以现在你要开始招募你的支持团队,享受训练的过程并且庆祝所取得的所有成果,预祝您早日达成自己的目标。返回搜狐,查看更多

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